Witam. po paru h spedzonych na tym portalu ulozylem cos w miare swojego;) bardzo prosze o ocene!!! Plan mialby byc typowo na mase z naciskiem polozonym na klatke oczywiscie:) jeszcze dzis postaram sie przeslac jakas sensowna dietke opracowana:) prosze o ocene!!!! dodam tylko ze rezygnuje narazie z kreatyny, zakupilem za to jakiegos gainera [...]
Klata: wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg Triceps: Pompki na poręczach 4x 12 francuz sztangą łamaną leżąc 4x 12-2,5kg Brzuch (nie wiem jak się to dokładnie nazywa, ale jest to [...]
1 Dzień Klata + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie skos w góre 12/10/8 3. Rozpiętki skok 12/12/12 4. Pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem 5. Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 6. Wyciskanie francuskie w leżeniu 7. Ściąganie linki na wyciągu 2 Dzień Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą 2. [...]
[...] ;> / (a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:> MC Drazek wioslo MC i wioslo rozwija czworoboczny triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie 'francuskie' sztangi / czy prostowanie ramion na wyciągu?:> obojetnie Piątek: barki: -wyciskanie sztangi zza głowy / albo wyciskanie [...]
[...] i operację :/ Za słabe mięśnie barków mam przez te operację i czas przerwy od czegokolwiek. - Powell Raise, wiem o co chodzi. Czyli Twoim zdaniem chodzi o to, że robiąc pompki i pike push ups zadbam o przedni i boczny akton, a zamiast tego, żeby dołożyć Sobie Powell Raise na tylni ? Niestety bark i przez to też triceps są u mnie po lewej [...]
[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]
powtórzenia w zakresie 12-10-10-8 Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie płaska Skos w dół z hantlami Skos góra Rozpiętki (lub Brama) ---- Prostowanie rąk na wyciągu Unoszenie hantla zza głowy do wyprostu ręki Pompki na poręczach Wtorek Plecy+Biceps Ściąganie drążka za plecy na wyciągu SZEROKO Przyciąganie wąskim uchwytem do brzucha wyciąg [...]
ja tylko jak zaczełem to napisze: zamiast 5- moze byc podciaganie na drazku podchwytem a zamiast 6 - pompki na poreczach, no i oprocz serii docelowych tych które podałem, powinne byc jeszcze rozgrzewkowe. 5 i 6 dodałem dlatego w taki sposob bo czesto gesto jak mlodzi chlopacy widze że nie ma cwiczen na biceps ( bo ich nie dotrzegaja) to jest [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Plecy: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Podciaganie na drążku 3s [...]
[...] (1-12 powt.) 4.sztrugsy 4 PIĄTEK: Triceps -francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-3serie(10-12 powt.) -pompki na poręczach-3serie(10-12 powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc-3serie(10-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) [...]
[...] PONIEDZIAłEK: klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,10,8 -rozpiętki 3x10 triceps: wybierz 2 ćwiczenia po 4 serie np pompki na poręczach 4x max wyciskanie francuskie 4x10 ŚRODA: plecy: -podciąganie na drążku do klaty 4xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 -martwy ciąg 4x12,10,8,6 [...]
pomiędzy posiłkami około 7h przerwy, poza tym mój fat napewno nie przekracza 15 % zapewniam... mam zawsze tak spompowany brzuch nie wiem czmeu taki z*e*any, no chyba że nie jem z 15h... Jestem odtłuszczony w innych miejscach np na rękach, dziwny jestem, mam cienką skóre, krwinki jakies na tym nosz ku*wa... Mój trening: Pon. plecy Podciąganie na [...]
[...] przedramion ze sztangą 4 serie Trening B uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie, prostowanie nóg w siadzie 4 serie plecy: podciąganie na drążku, martwy ciąg klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie barki: wyciskanie sztangi z klatki triceps: pompki na poręczach biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Prostowanie ramion na wyciagu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]
Proponuję tak: I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12 10 10 8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*12-8 1. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc - 12 10 8 2. Unoszenie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - 3*12-8 3. Pompki na poręczach: 3*15-20 II Dzień - Plecy [...]
[...] powtórzeń -skośna ławka w górę - wyciskanie hantli - 3 serie - 12-12 p. -rozpiętki na płaskiej - 3 s. 10-12 p. Triceps -fransuckie wyciskanie sztangi łamanej - 3s. 10-12 p. -pompki na poręczach 3s. 10-12p. Dzień 3 Barki -siedząc sztanga zza karku - 3s. 10-12 p. -podciąganie sztangi do brody - 3s. 10-12 p -face pulls 3s. 10-12p. Nogi -Przysiady ze [...]
[...] od gory, sam w stanie jestem zrobic tak 6-7 bez dodatkowych rochuow):10powt.10powt. 8powt 6 powt unoszenie ramion bokiem(wczesniej robilem 8kg hantalmi): 9kgx10 9kgx10 9kgx8 pompki na porecach: (ciagle taka sama ilosc powtorzeń)10 8 6 powtorzen Swiadomowgo zmiejeszenia ciezaru wczniej nie robilem. W nawiasach podalem jaki mniej wiecej zrobilem [...]
Poniedziałek Plecy : * Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6) * Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8) * Podciąganie na drążku (4 serie na maxa) Grzbiet : * Martwy ciąg ze sztangą (8,6,6,4) * Szrugsy ze sztangą z przodu [...]
[...] ilości powtórzeń nigdy większej od pięciu. Na każdą partię robiłem jedno maks. 2 ćwiczenia. Do tego dorzuciłem rozciąganie, ćwiczenia na "core stability", na tric: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąsko, na biceps ćwiczenia w uchwycie młotkowym. Robiłem także różne werje zarzutów, podrzutów itp. Taki plan działał dobrze na mnie. [...]
Trochę poprawiłem Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
